REAL FOOD

Контакты

+38 (073) 029-29-76

+38 (096) 029-29-76

+38 (066) 029-29-76

Заказать звонок

Мы работаем:

Пн. - Пт. с 9.00 до 18.00

Сб. с 11.00 до 16.00

Вс. выходной

Адрес офиса:

г. Одесса,
ул. Сегедская, 18

realfoodua@gmail.com

Мы в соц сетях

5 самых эффективных упражнений на бицепс

29.12.201713

упражнения на бицепс

Бицепс или как его еще называют, двуглавая мышца, состоит из двух пучков, под которыми находится еще одна крупная мышца брахиалис. Если говорить о функции бицепса, она по сути одна это сгибание/разгибание локтя. Поэтому в основе практически всех упражнений, направленных на тренировку бицепса, повторение этих движений.

В этой статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях для тренировки мышц бицепсов и постараемся разъяснить особенности техники выполнения каждого из них.

Основные принципы работы над мышцами бицепсов

Чаще всего, тренируя бицепсы, стоит задача нарастить мышечную массу в той области. В этом случае не стоит ориентироваться в основном на большие веса. Намного большее значение играет именно техника выполнения упражнения: как раз на нее стоит обратить особое внимание. С другой стороны, для того, чтобы достичь оптимального прироста мышц, следует трудиться до отказа мышц до появления ощущения жжения.

Третий момент: лучше использовать сначала основные начальные упражнения, которые помогут в развитии красивых и сильных рук.

Ниже приведены пять наиболее действенных упражнений для проработки мышц бицепсов.

1. Подтягивание обратным хватом.

Ухватиться за перекладину нужно хватом ладонями к лицу и немного уже ширины плеч. Вытягиваясь, сохраняйте корпус как можно более прямым. Ноги нужно скрестить и слегка согнуть. На выдохе начинайте тянуть себя вверх до того момента, пока подбородок не окажется над перекладиной, при этом удерживая спину прямой, а локти как можно ближе к корпусу. На вдохе выпрямляйте руки и опускайтесь вниз. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений.

При правильном выполнении этого упражнения, эффект от него не заставит себя долго ждать. Главное стараться не помогать себе корпусом.

обратный хват подтягивание

2.Тяга на скамье Скотта.

Скамья Скотта используется в тренировках направленных на бицепсы и мышцы предплечья. Перед тем как приступать, настроим пюпитр на удобную высоту. Ладони нужно направлять вперед и слегка загнуть вовнутрь. Немного сгибаем руки и кладем их по всей длине скамьи, при этом упираемся подмышками в подлокотник тренажера. Спина остается прямой, а ноги упираются в пол. На вдохе плавно опускается штанга, мы разгибаем руки в локте растягивая бицепс. После, напрягая только бицепс, сопровождая это вдохом, поднимать штангу до момента сокращения мышц, а гриф не окажется на уровне плеч. Напряжение удерживаем на 1-2 счета. Сделаем 4-6 подходов по 8-12 повторений.

Резкие движения могут привести к травме связки. Так что обязательно следите за тем, чтобы движения были медленными.

тяга на скамье скотта

3. Работа с гантелями сидя под углом 

Скамья устанавливается под углом 30-45 градусов. Берем гантели, затем усаживаемся, упираясь при этом в пол ногами, корпус располагаем на верхней спинке. Слегка согнув в локте руку опускаем ее вместе с гантелей вниз. Затем гантели поднимаем вверх сопровождая это действие выдохом, а корпус при этом оставляем ровным. Гантели поднимаются вверх до того момента пока мы не достигнем ими уровня плеч. Задержались на один-два счета и после на выдохе руки плавно опускаются в исходное положение. Делается три подхода по 12 15 раз. 

подъем гантелей сидя под углом

4. Молот

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Гантели берутся с помощью нейтрального хвата и удерживаются внизу. Далее необходимо вытянуть руки по швам, прижимая при этом локти к туловищу. Затем на выдохе, оставив верхнюю часть руки неподвижной, сгибаем руку, при этом сокращаем бицепс. Гантель поднимаем до тех пор, пока не достигнем уровня плеч. Остаемся в этой позиции на один-два счета. Затем на выдохе плавно занимаем исходное положение опуская руку. Те же действия производятся второй рукой. Выполняя «молот» следим, чтобы корпус не раскачивался, потому что в таком случае нагрузка с бицепсов смещается.

молот упражнение

 5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Данный вид нагрузки поможет мышцам получить желаемую форму. Сначала прикрепим к верхним тросам Д-рукояти кроссовера, встанем ровно и возьмемся за рукояти снизу. Слегка сгибаем в локтях руки и помещаем их на один уровень с натянутым тросом. Далее сгибаем локти на вдохе, рукоять притягиваем к голове. Продолжаем это действие до того момента, пока ладони не окажутся над дельтами, затем нужно задержаться на один-два счета и на выдохе вернуться в исходное положение.

сгибание рук на бицепс кроссовер

 

Оценка: 
Средняя: 5 (2 голосов)
5 самых эффективных упражнений на бицепс
5 самых эффективных упражнений на бицепс400600
REAL FOOD
5 самых эффективных упражнений на бицепс150250
2017-12-29https://real-food.com.ua/5-samyh-effektivnyh-uprazhneniy-na-biceps
2 5 5