Контакты

Заказать звонок

Пн-Пт: с 900 до 1800

Сб: с 1100 до 1600

Вс: выходной

г. Одесса, Сегедская улица, 18

5 самых эффективных упражнений на бицепс

упражнения на бицепс

Бицепс или как его еще называют, двуглавая мышца, состоит из двух пучков, под которыми находится еще одна крупная мышца брахиалис. Если говорить о функции бицепса, она по сути одна это сгибание/разгибание локтя. Поэтому в основе практически всех упражнений, направленных на тренировку бицепса, повторение этих движений.

В этой статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях для тренировки мышц бицепсов и постараемся разъяснить особенности техники выполнения каждого из них.

Основные принципы работы над мышцами бицепсов

Чаще всего, тренируя бицепсы, стоит задача нарастить мышечную массу в той области. В этом случае не стоит ориентироваться в основном на большие веса. Намного большее значение играет именно техника выполнения упражнения: как раз на нее стоит обратить особое внимание. С другой стороны, для того, чтобы достичь оптимального прироста мышц, следует трудиться до отказа мышц до появления ощущения жжения.

Третий момент: лучше использовать сначала основные начальные упражнения, которые помогут в развитии красивых и сильных рук.

Ниже приведены пять наиболее действенных упражнений для проработки мышц бицепсов.

1. Подтягивание обратным хватом.

Ухватиться за перекладину нужно хватом ладонями к лицу и немного уже ширины плеч. Вытягиваясь, сохраняйте корпус как можно более прямым. Ноги нужно скрестить и слегка согнуть. На выдохе начинайте тянуть себя вверх до того момента, пока подбородок не окажется над перекладиной, при этом удерживая спину прямой, а локти как можно ближе к корпусу. На вдохе выпрямляйте руки и опускайтесь вниз. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений.

При правильном выполнении этого упражнения, эффект от него не заставит себя долго ждать. Главное стараться не помогать себе корпусом.

обратный хват подтягивание

2.Тяга на скамье Скотта.

Скамья Скотта используется в тренировках направленных на бицепсы и мышцы предплечья. Перед тем как приступать, настроим пюпитр на удобную высоту. Ладони нужно направлять вперед и слегка загнуть вовнутрь. Немного сгибаем руки и кладем их по всей длине скамьи, при этом упираемся подмышками в подлокотник тренажера. Спина остается прямой, а ноги упираются в пол. На вдохе плавно опускается штанга, мы разгибаем руки в локте растягивая бицепс. После, напрягая только бицепс, сопровождая это вдохом, поднимать штангу до момента сокращения мышц, а гриф не окажется на уровне плеч. Напряжение удерживаем на 1-2 счета. Сделаем 4-6 подходов по 8-12 повторений.

Резкие движения могут привести к травме связки. Так что обязательно следите за тем, чтобы движения были медленными.

тяга на скамье скотта

3. Работа с гантелями сидя под углом

Скамья устанавливается под углом 30-45 градусов. Берем гантели, затем усаживаемся, упираясь при этом в пол ногами, корпус располагаем на верхней спинке. Слегка согнув в локте руку опускаем ее вместе с гантелей вниз. Затем гантели поднимаем вверх сопровождая это действие выдохом, а корпус при этом оставляем ровным. Гантели поднимаются вверх до того момента пока мы не достигнем ими уровня плеч. Задержались на один-два счета и после на выдохе руки плавно опускаются в исходное положение. Делается три подхода по 12 15 раз.

подъем гантелей сидя под углом

4. Молот

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Гантели берутся с помощью нейтрального хвата и удерживаются внизу. Далее необходимо вытянуть руки по швам, прижимая при этом локти к туловищу. Затем на выдохе, оставив верхнюю часть руки неподвижной, сгибаем руку, при этом сокращаем бицепс. Гантель поднимаем до тех пор, пока не достигнем уровня плеч. Остаемся в этой позиции на один-два счета. Затем на выдохе плавно занимаем исходное положение опуская руку. Те же действия производятся второй рукой. Выполняя «молот» следим, чтобы корпус не раскачивался, потому что в таком случае нагрузка с бицепсов смещается.

молот упражнение

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Данный вид нагрузки поможет мышцам получить желаемую форму. Сначала прикрепим к верхним тросам Д-рукояти кроссовера, встанем ровно и возьмемся за рукояти снизу. Слегка сгибаем в локтях руки и помещаем их на один уровень с натянутым тросом. Далее сгибаем локти на вдохе, рукоять притягиваем к голове. Продолжаем это действие до того момента, пока ладони не окажутся над дельтами, затем нужно задержаться на один-два счета и на выдохе вернуться в исходное положение.

сгибание рук на бицепс кроссовер

Комментарии: 0

    Вас может заинтересовать:

    ostrovit msm

    361 грн.

    geiner-power-pro

    343 грн.

    top
    btsaa-usp

    1052 грн.