Купить спортивное питание в Украине - интернет магазин спортивного питания Real-Food

Как правильно похудеть

7.09.201626

Как правильно подобрать диету

К выбору диеты нужно подходить осознанно и с максимальной ответственностью. Единственный шанс похудеть без операций – сочетание рационального питания, тренировок и правильного режима дня.

Похудеть с помощью диеты – значит подобрать индивидуальный рацион, который поможет снизить вес. В нем должно быть минимальное количество углеводов, жиров и калорий. Нет универсального способа похудения, который подходил бы всем без исключения. Та же ситуация складывается с диетами. Здесь нельзя грести всех под одну планку. Все люди разные, и то, что может быть полезным кому-то, не обязательно окажет такое же положительное влияние на ваш организм. Соблюдая диету, тщательно следите за изменениями жировой массы и состоянием гормонального фона. Мы попробовали подобрать наиболее эффективные методы снижения веса, согласно проведенным исследованиям и практике. Это нельзя назвать конкретной диетой. Это своеобразная инструкция. Благодаря этой статье вы сможете составить свою индивидуальную программу, которая принесет максимальный эффект.

Для кого предназначена диета?

Эти рекомендации разработаны для всех людей без исключения. Нет никакой разницы, мужчина вы, или женщина, не имеет значения ваш возраст и вид деятельности. Следуя изложенным советам, вы сможете решить проблему с лишним весом. Мы подобрали наиболее безопасную диету, которую неоднократно проверили на практике. Она не рассчитана на конкретный промежуток времени и может продолжаться, пока вы не достигнете желаемого результата.

как правильно похудеть мужчинам

Осторожно, шарлатаны!

Современный рынок настолько перенасыщен различными диетами, что очень легко попасться на удочку дилетантов. Вместо того, чтобы опираться на научные исследования, они просто вносят свою необоснованную новизну в диетологию, предлагая абсолютно абсурдные диеты. Следует учитывать чужие ошибки в диетологии, учиться на них и стараться не допускать. Иногда то, что предлагают нам «горе-диетологи», даже не укладывается в голове здравомыслящего человека. Они утверждают о необходимости питаться овощами исключительно фиолетового цвета, предлагают чесночные диеты и клизмы из хозяйственного мыла.

Если вы встретите автеров, которые предложат вам сложные схемы похудания с нелепым сочетанием продуктов или различными комплексами «очищения организма», будьте осторожны. Никогда ещё отказ от употребления одного продукта не приводил к снижению веса. Если кто-нибудь предлагает вам подобное, это скорее всего, тоже шарлатаны. Диеты длительностью несколько дней не только не принесут вам пользу, но и составляют опасность для здоровья. При этом результаты от них такие же быстротечные, как сами диеты. Помните, что вы никогда не добьетесь локального жиросжигания с помощью диеты, и не рассчитывайте на быстрые результаты. Процесс правильного похудения должен проходит планомерно и методично. Только так вы сможете добиться самых лучших результатов.

Голливудская диета опасна тем, что ваше питание становиться абсолютно несбалансированным, и все снижение веса происходит в очень ускоренных темпах. Это может повлечь за собой нарушение обмена веществ и ваши лишние килограммы возвратятся также быстро, как и ушли.

Кремлевская диета достаточно неудобная и сложная в расчетах. При этом её эффективность подвергается большим сомнениям. По сути, эта диета скопирована из методики похудения Аткинса. Российские диетологи упростили её, снизив баланс, и соответственно, окончательный эффект.

Японская диета заключается в отказе от мяса и питании нешлифованным рисом. Она может повлечь за собой расстройство пищеварения. Эта диета не имеет ничего общего со здоровым японским питанием, которое всегда славилось своей полезностью. Название диеты – обычный рекламный ход для привлечения большего количества людей.

Гречневая и рисовые диеты влекут за собой недостаток витаминов и белков. Это находит негативное отражение на коже, волосах, ногтях и общем состоянии здоровья. Без сомнений, гречка и рис – сами по себе очень полезные. Но их состава недостаточного для полного удовлетворения нашего организма в питательных веществах.

Грейпфрутовая диета в наше время пользуется большой популярностью. Дело в том, что этот фрукт содержит большое количество нарингина, способствующего сжиганию жиров. Это доказанный факт, однако употреблять грейпфрут стоит очень умеренно, чтобы избежать гастрита и нарушений метаболизма.

Кефирная диета – тоже не может похвастаться сбалансированностью. При этом вы можете заменить кефир на другие кисломолочные продукты.

Диета по группе крови не имеет никакого научного основания. Её эффективность практически не была доказана.

Все диеты с названием известных людей типа Л. Долиной, Н. Кидман и т.д. – это обычные маркетинговые ходы. Их эффективность достаточно сомнительная.

В отдельных случаях все выше перечисленные варианты похудения могли повлечь за собой некоторое снижение веса, но при этом обычно забывают о качестве результатов и ущербе, нанесенному здоровью.

правильное похудение

Принципы похудения

  1. Необходимо постепенно снижать калорийность ежедневного рациона. В попытках похудеть люди часто бросаются в крайности и практически морят себя голодом. Это не только не принесет положительный результат, но и нанесет большой ущерб организму. Нарушения метаболизма, стрессы и многие другие негативные последствия могут отбить у вас все желание худеть. Поэтому, к такому сложному процессу, как похудание, необходимо подходить терпеливо и планомерно. Калорийность рациона достаточно снижать постепенно на 10% каждый день. Откажитесь от употребления сладостей и жирных продуктов, а потом, постепенно, и от других вредных лакомств.
  2. Выходить из диеты нужно также постепенно. Вашему организму нужно время, чтобы перестроиться. Защитная реакция организма на снижение калорийности рациона влечет за собой отложение “запасов” жира на “черный день”. Поэтому, если сразу по окончанию диеты, вы начнете интенсивно питаться, значительно повысив рацион, это нивелирует все старания, и лишний вес начнет возвращаться. Продолжайте избегать жирной пищи и сладостей, и увеличивайте свой ежедневный рацион, пока ваш вес не стабилизируется. Не возвращайтесь к прошлому образу жизни. Продолжайте питаться правильно.
  3. Необходимо питаться меньше и чаще (5-6 раз). Частое питание при похудении поможет вам избежать образования жирового запаса, которое происходит после редкого питания большими порциями. Кроме того, таким образом вы сможете настроить обмен веществ, направить энергию из пищи в правильное русло, предотвратить возможные желудочно-кишечные болезни и избавиться от чувства голода. 5-6-ти-разовое питание носит рекомендательный характер и не является обязательным для выполнения.
  4. Пища должна быть низкокалорийной. Именно такие продукты должны стать 80% вашего рациона. Существует определенный список продуктов, употребление которых можно абсолютно не лимитировать. Отдельное место в этой группе занимают продукты с высоким содержанием растительной клетчатки. Они способны снизить впитывание жиров и углеводов.
  5. В рационе худеющего человека не место быстрым углеводам и жирам. Здесь важно правильно расставить приоритеты. Определитесь: вы хотите сладенького, или похудеть? Быстрые углеводы очень стремительно усваиваются нашим организмом. Они замедляют процесс похудения и откладывают достижение желаемой цели на неопределенный период. Высокая калорийность жирных продуктов тоже не уместна для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Отдельную опасность предоставляют жиры животного происхождения.  Особенностью нашего организма является неактивное использование жира для энергии. Поэтому он откладывается на запасы. Не рекомендуется употреблять маргарин. Доказано, что те, кто исключил из своего рациона жиры, добились больших результатов в похудении чем те, кто исключил углеводы.
  6. Соблюдайте режим питья. Необходимо употреблять достаточно жидкости. Нормальным объемом в таких условиях станет, примерно, 3 л в сутки с учетом воды в продуктах. Процесс сжигания жира сопровождается расходом жидкости. Поэтому, необходимо поддерживать водный баланс организма. Конечно, вода не ускорит процесс похудания, но её недостаток в вашем организме может негативно отразиться на его результате и скорости. Даже если вам не хочется пить (что вполне реально при соблюдении строгой диеты), необходимо контролировать этот момент и употреблять достаточно жидкости.
  7. Правильно распределяйте порции еды. Старайтесь съесть всю основную пищу (80%) до 18.00. Ведь известно, что еда, употребленная в первой половине дня, идет на энергию, а во второй - на жировые запасы. Если нарушить это правило, то можно значительно замедлить метаболизм и нарушить толерантность к глюкозе. Факт вреда поздних ужинов доказан путем научных исследований. У людей, которые питались после 20.00 размеры талии были увеличены на 5 см. Также доказано, что правильное режимное питание в ограниченное время является незаменимым помощником для худеющих. Оно ускоряет снижение веса и способствует нормализации уровня холестерина. Нельзя кушать до тренировоки. Необходимо выдержать интервал в 2 часа. Для сохранения мышечной массы допускается употребление белков и аминокислот в ограниченных количествах. Надумав покушать, учитывайте, что еда будет использоваться в качестве энергии. Вместо того, чтобы расходовалась энергия с жира. Такое же негативное влияние имеет еда после тренировки. Она возвращает жир в адипоциты, вместо того, чтобы позволить ему разрушиться (когда вы испытываете голод).
  8. Правильной распределяйте углеводы, белки и жиры в процентном соотношении относительно калорийности. Ориентируйтесь на 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20 % жиров,  отдавая преимущество медленным углеводам. Не стоит полностью отказываться от жира. Его процент должен составлять не менее 10. Среди всех жирных продуктов менее опасными является рыба и жиры растительного происхождения. Учитывайте, что приведенное соотношение носит рекомендательный характер. Нет идеальной формулы для всех желающих похудеть. Вы можете изменять пропорции в ту или иную сторону, тщательно наблюдая за реакцией организма. При этом, указанные цифры являются оптимальным соотношением не только для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но и для тех, кто просто хочет правильно питаться. 
  9. Следите за гормональным фоном. Именно гормональные изменения очень часто вызывают ожирение. Все гормональные изменения и нарушения в процессе похудания нужно контролировать.
  10. Правильно подберите тарелку. Доказано, что её размер влияет на калории. Рекомендуется использовать посуду меньшего размера. Чем больше еды вы видите перед собой на тарелке, тем больше можете съесть. При этом ваш организм склонен к игнорированию сигналов насыщения.
  11. Соблюдения режима сна. Здоровый сон в достаточном количестве благоприятно влияет на процессы метаболизма.
  12. Отдайте преимущество клетчатке. Она должна быть в приоритете. Поэтому, сначала необходимо съедать салат, помидоры, лук, овощи и грибы. Только после этого приступать к остальным блюдам. Правильное начало приема пищи предопределяет количество съеденного. Помимо этого, блюда с высоким содержанием клетчатки быстро наполняют желудок и замедляют процессы усвоения быстрых углеводов.

Главные принципы диеты

Ваше тело начинает снижать вес только в том случае, если с пищи поступает меньше энергии, чем расходует ваш организм. Для этого необходимое значительное снижение калорийности рациона. Даже, если вы станете кушать на 10-20% меньше, это ещё не залог похудания. Иногда для этого может потребоваться снижение рациона до 50, а в отдельных случаях и до 90 %. Процесс должен происходить систематично и постепенно. Калорийность необходимо снижать до тех пор, как только вы заметите, что начали терять в весе 800-1000 г за неделю. Это оптимальные цифры для похудания. Если теряете меньше - продолжайте снижать количество и калорийность употребляемой пищи. Теряете больше - можете немного увеличить калорийность.

Нет никакой необходимости каждодневного взвешивания. Достаточно делать это один раз в три дня. Хотя некоторые исследования показывают, что чем чаще человек взвешивается - тем интенсивней он худеет. Те, кто взвешиваются раз в неделю и реже, ведут недостаточный контроль за снижением веса, что негативно отражается на конечном результате. По истечению первого месяца диеты вы уже сможете сложить для себя оптимальное меню, и продолжать питаться в том же духе до достижения необходимых результатов. Учитывайте, что похудание больше чем на 1,2 кг в неделю, опасно для вашего организма, как для внешнего вида, так и для внутреннего состояния.

Стабильность веса при диете демонстрирует, что вы до сих пор едите больше необходимой нормы или не соблюдаете остальные правила. В редких случаях вес может не снижаться даже при урезании рациона до 800 килокалорий. Это может стать поводом обратиться к эндокринологу. Возможно, у вас нарушена работа щитовидной железы и вам необходима консультация врача.

Помощники при похудании:

  1. Калькулятор жира. Достаточно раз в неделю вычислять процент жировой массы.
  2. Подсчет калорий. Определение необходимой суточной калорийности рациона для начала цикла похудания и постепенного его коректирования.
  3. Спортивное питание (подобрано с учетом особенностей вашего организма).
  4. Программы и приложения, чтобы вычислять и подсчитывать калорийность продуктов.

Правильное меню при похудании

Ошибочно предполагать, что однообразное питание поможет вам похудеть. Вы должны в любом случае питаться разнообразно и сбалансировано. Мы уже упоминали, что из всех продуктов достаточно отказаться только от быстрых углеводов и жирного. Все остальное допускается в умеренном количестве. Жир не распадается от определенных продуктов питания. Это происходит из-за дефицита энергии. Такой дефицит создается искусственно, например, соблюдением диеты. Единственный плюс монодиет - основной продукт может вам очень быстро надоесть и у вас просто пропадет аппетит.

  • Белки

Основной упор при похудании делается на отказ от жиров и быстрых углеводов. При этом, очень важно употреблять достаточное количества белка, так как его дефицит очень негативно отражается на вашем здоровье. При недостатке белка снижается иммунитет, портиться кожа, образуются морщины, ухудшается состояние волос. Кроме этого, может нарушиться менструальный цикл и возникнуть психологические проблемы. Процесс сжигания жировых клеток требует присутствия в организме достаточного количества белка. Поэтому необходимо употреблять продукты с высоким содержанием протеина. При диете полезно пить кефир и ряженку, которые помимо низкой калорийности благотворно влияют на работу кишечника. Постарайтесь составить меню, которое на 30% состояло из белковых продуктов. Для разнообразия попробуйте спортивное питание с протеинами.

  • Жиры

При диете стоит категорически отказаться от употребления продуктов, насыщенных жиром. Попробуйте по максимуму ограничить их содержание в вашем питании. Для нормальной работы организма достаточно присутствия 10% в ежедневном рационе, который можно получить употребляя морепродукты и масло растительного происхождения.

  • Углеводы

Основной источник - овощи и фрукты, которые должны быть основой вашего рациона и составлять его 70%. Флавоноиды и антоциан в их составе предотвращают набор веса. В употреблении овощей нет практически никаких ограничений. Их ассортимент настолько разнообразный, что можно каждый день готовить что-то новое. Единственное, что следует ограничить - употребления картофеля, который очень богат на углеводы. Отдельное внимание стоит уделить фруктам. Они не калорийные и содержат огромное количество витаминов и минералов. Лучше всего употреблять несладкие фрукты, которые по сути имеют отрицательные показатели калорий. Ешьте больше яблок и ананасов. Умеренно употребляйте виноград, бананы и смородину. Очень полезно питаться кашами (небольшими их порциями). Каши особенно уместны для тех людей, которые активно борются с лишним весом. Из этой группы опасность составляют только манная каша, кукурузные хлопья и белый рис. Их гликемический индекс достаточно высок, а вам необходимо ориентироваться на продукты с индексом до 60. Старайтесь меньше жарить и больше готовить на пару, печь, варить. Откажитесь от мучного и сладкого.  Соблюдая диету, помните о сбалансированности питания и соблюдайте выше перечисленные правила. Список продуктов, которые следует употреблять носит рекомендательный характер. Вы можете корректировать меню, соблюдая режим питания и калорийность ежедневного рациона.

правильное питание

Средства, которые помогут вам похудеть

  • Жиросжигатели. Представляют собой добавки, ускоряющие обмен веществ и похудение. Очень большой популярностью из этой группы пользуются термодженики. Перед тренировкой они увеличивают расход калорий на 80-100%. Также повышается расход энергии организмом, подавляется аппетит, улучшается психологическое состояние (даже без физических нагрузок).
  • L-карнитин, который представляют собой уникальную аминокислоту. Благодаря этому веществу ускоряется процесс транспортирования жирных кислот и активизируется процесс сжигания жира.Ученые доказали полезное влияние L-карнитина на наш организм. Он абсолютно безвредный, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижению уровня холестерина, поднятию тонуса.
  • Аноретики - добавки, подавляющие аппетит. Они снижают чувство голода. Использование подобных добавок рекомендуется тем, кто не может контролировать свой аппетит.
  • Блокаторы калорий обладают свойством ингибитирования пищеварительных ферментов, благодаря чему, принятая пища не усваивается. Подобные добавки не решат проблему лишнего веса. Однако они позволяют допустить мелкие погрешности в диете, снижая их негативные последствия. Блокаторы калорий употребляют перед приемом пищи.
  • Заменители сахара. Для тех, кто не может без сладкого, можно использовать сахарозаменители. Они снижают калорийность питания и массу тела.

Опасные средства с доказанной неэффективностью:

  • Применение клизм. Их эффективность не имеет научного доказательства.Они скорее вредны для нашего организма, чем полезны.
  • Слабительные. В угоду незначительным позитивным изменениям влекут за собой нарушения функциональность ЖКТ и сбои в пищеварении.
  • Зеленый кофе.
  • Диуретики: снижают вес на очень короткий период времени, однако нарушают водный обмен.
  • Употребление активированного угля: не имеет научного основания.
  • Ягоды Годжи.
  • Различные чаи для похудения: в своем подавляющем большинстве слабительные или мочегонные, с недоказанной эффективностью.
  • Употребление имбиря - может быть оправдано только как слабое вспомогательное средство.
  • Жидкий каштан.

 

 

Оценка: 
Средняя: 5 (2 голосов)
Как правильно похудеть
Как правильно похудеть400600
Купить спортивное питание в Украине - интернет магазин спортивного питания Real-Food
Как правильно похудеть150250
2017-10-18https://real-food.com.ua/kak-pravilno-pohudet-dieta
2 5 5

Читайте также