Купить спортивное питание в Украине - интернет магазин спортивного питания Real-Food

Правильное питания для набора мышечной массы

11.09.201642

С точки зрения правильности и сбалансированности многие современные диеты бодибилдеров не соответствуют нормам. Этому есть одно простое оправдание: каждый диетолог пытается привнести свою новизну и придумать свой уникальный метод похудения или набора массы. Порой новизна и уникальность диеты приносит ущерб её эффективности и качеству. Некоторые современные диеты вообще абсурдные и могут принести только вред вашему здоровью. Поэтому, будьте внимательны и остерегайтесь шарлатанов.

Для кого предназначена диета?

Эта статья является итогом длительных диетологических исследований. Она тщательно проверена на практике и имеет доказанную эффективность. Вы не увидите здесь конкретную схему или меню. Это скорее похоже на сбор правил и рекомендаций, которые приведут к успешному результату. Эта диета подходит как для начинающих бодибилдеров, так и для опытных спортсменов, независимо от состояния их мышечной массы. Мы поможем вам правильно подойти к созданию собственного рациона для укрепления здоровья и получения максимальной эффективности физических упражнений.

Наша диета является безграничной и не требует особых условий для начала и конца. Она не ограничена по времени. Главное правило этой диеты: изменения калорийности пищи должно быть постепенным. То же самое касается её объемов. Это поможет уберечь ваш организм от вреда основным жизненно важным процессам.

правильное питание

Основные принципы правильной диеты:

  • Чтобы набрать мышечную массу, следует питаться чаще и меньшими порциями. Так вы не перегрузите систему пищеварения и обеспечите беспрерывное питание крови питательными веществами. Избыточные их количество, которое получится, если вы будете кушать реже 5-ти раз и большими порциями, в следствии превратится в жировые запасы. Любая диета в таких случаях теряет свою эффективность.
  • Высокая калорийность пищи обезопасит пищеварительную систему от перегрузок. Помимо этого, она обеспечивает оптимальный доступ усваиваемых питательных веществ. Польза овощей и фруктов неоспорима. Но для тех, кто хочет увеличить свои мышцы, не стоит ими увлекаться. Достаточно 30% из всего рациона. Высокий процент клетчатки, которая в них содержится, практически не переваривается. Это значительно замедлит процесс усваивания калорийной пищи.
  • Ограничьте употребление опасных жирных продуктов и быстрых углеводов. Ваши мышцы растут преимущественно из углеводов. Они же большей степенью расходуются на энергию. Жир (при избыточном количестве питательных веществ), в свою очередь, откладывается в запасы. Забудьте про сладкое и мучное. Они предоставляют наибольшую опасность в нарушении режима питания. Быстрые углеводы приводят к увеличению сахара в крови и превращению глюкозы в жир. После тренировок процесс утилизации глюкозы значительно ускоряется. При этом повышается выработка организмом инсулина и вы можете позволить себе умеренное употребление быстрых углеводов.
  • Соблюдайте правильный режим питья. При подобных диетах активизируются процессы метаболизма. Как следствие - ваш организм требует больше жидкости. Ваша ориентировочная норма - 3 литра в сутки. Нужно обязательно пить воду, как только вы почувствуете жажду. Старайтесь избегать обезвоживания.
  • Разбейте всю свою пищу на правильные порции. Они будут примерно одинаковыми, при этом, распределите 70 % калорий на первую половину дня, а остальную их часть - на вторую. Стоит лишний раз напомнить о вреде сладкого и мучного в позднее время суток, а особенно, перед сном. На этот период оставьте кисломолочное, салат из овощей, рыбные блюда. На ночь можно покушать белковые продукты, легко усваиваемые нашим организмом.

продукты богатые белком

Еда и тренировки

Правильный рацион до:

Интервал между едой и тренировкой должен составлять 2 часа. Отличным вариантом, чтобы подкрепиться, станут: различные каши, свежие овощи, мучные продукты. Это поможет вам пополнить запасы энергии.

Правильный рацион после:

После физических нагрузок ваш организм ощущает дефицит питательных веществ. Отличным вариантом на этот случай станет гейнер. Затем выдержав перерыв, длительностью не меньше часа (а лучше 1,5 ч) хорошенько покушайте.

  • Соблюдайте пропорциональное соотношение белки-жиры-углеводы: 30% * 10-20% * 50-60%.

Никто не сможет вывести идеальные пропорции между этими элементами, которые стали бы универсальным набором, подходящим всем, без исключения. Мы предлагаем вам основу, отталкиваясь от которой, вы сможете подобрать свой оптимальный рацион. Учитывайте особенности вашего организма, экспериментируйте, смещайте процентное соотношение в ту или иную сторону и при этом тщательно наблюдайте за вашим организмом. Такая формула рекомендуется также желающим питаться правильно и с максимальной пользой для здоровья.

Основные правила

Ваши мышцы начнут расти только после того, как ваш организм станет расходовать больше энергии, чем вы употребляете из продуктов. При этом часть энергии идет на поддержку оптимального состояния внутренней среды. Вам придется увеличить калорийность на 10-30 % постепенно. Иногда рацион следует увеличить на половину, а то и вдвое.

Существует методика, которая поможет вам определиться с необходимым объемом пищи. Необходимо планомерно повышать калорийность ежедневного рациона, пока не станете прибавлять 600-800  г за неделю. Отталкивайтесь от этого значения весовой прибавки. Прибавляете меньше - увеличивайте калорийность. Если же ваша еженедельная прибавка выше указанной нормы, то ешьте меньше.

Чтобы контролировать этот процесс достаточно два раза в неделю становиться на весы. Месяца будет вполне достаточно, чтобы вы смогли подобрать свой оптимальный рацион.

продукты богатые белком

Контроль процесса набора мышечной массы

Специалисты разработали целый комплекс программ, которые станут идеальными помощниками в таких случаях:

  1. Калькулятор жира.
  2. Калькулятор калорий, который поможет вычислить необходимое число калорий.
  3. Расчет белка.
  4. Программы, которые помогут определить насколько вы способны к бодибилдингу на генетическом уровне.
  5. Индивидуальное спортивное питание.

Вы, наверняка, уже знакомы с понятием висцерального жира. У мужчин он накапливается в период, когда жир составляет 20,6% от общей массы тела. Эта отметка для женщин равна 39,4%. Ученые пришли к выводу, что висцеральный жир - проблема, не связанная с генетикой. Это закономерный итог повышения жира в теле. Вывод: набирайте мышечную массу, до 20% жира в организме. После этого, процент необходимо снизить до 10. Затем можно возобновить наращивание мышц.

Оценка: 
Средняя: 5 (1 голоса)
Правильное питания для набора мышечной массы
Правильное питания для набора мышечной массы400600
Купить спортивное питание в Украине - интернет магазин спортивного питания Real-Food
Правильное питания для набора мышечной массы150250
2017-05-27https://real-food.com.ua/pravilnoe-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy
1 5 5

Читайте также